Sport und körperliche Aktivität sind nicht die Hauptmethoden zum Abnehmen. Eine Gewichtsabnahme gelingt nicht nur durch intensives Training und schwere Belastungen, sondern auch durch die Begrenzung der Kalorienzufuhr. Natürlich ist Sport wichtig und notwendig, aber es ist keineswegs notwendig, sich beim Training im Fitnessstudio zu verausgaben, um die lästigen Kilos zu verlieren. Es ist viel wichtiger, sich richtig zu ernähren und Ihren Lebensstil zu ändern, damit Sie letztendlich Übergewicht loswerden und über viele Jahre hinweg die richtigen Gewohnheiten entwickeln können.
Tipps zur Umstellung der Essgewohnheiten, um ohne Sport abzunehmen
Der richtige Tagesablauf, der Verzehr gesunder Lebensmittel und ausreichend Schlaf haben einen großen Einfluss auf das Abnehmen überflüssiger Kilos. Hier sind 10 Tipps, wie man sich gesund ernährt, um Gewicht zu verlieren, ohne Sport zu treiben.
Lassen Sie sich beim Essen nicht ablenken
Die Essenszeit dient ausschließlich dem Essen, daher sollten Sie während der Mahlzeiten keine Aktivitäten ausführen, die Sie ablenken könnten. Es ist nicht notwendig zu schreiben, zu arbeiten, ein Buch oder eine Zeitung zu lesen oder fernzusehen. In solchen Situationen geht die Kontrolle über die aufgenommene Kalorienmenge verloren und das Sättigungsgefühl stellt sich noch lange nach dem Essen ein.
Wenn Sie beim Fernsehen essen, können Sie 10 % mehr essen als unter normalen Bedingungen. Wenn Sie langsam von einem kleinen Teller essen, lässt der Gewichtsverlust nicht lange auf sich warten.
Essen Sie langsam und kauen Sie Ihr Essen gut.
Untersuchungen haben bereits gezeigt, dass der schnelle Verzehr großer Nahrungsmengen automatisch die Kalorienaufnahme erhöht. Das Gehirn hat nicht die Zeit, Informationen von Nahrungsrezeptoren schnell genug zu empfangen. Das Sättigungssignal erreicht Sie nach etwa 20 Minuten, sodass Sie aufgrund des Ansturms möglicherweise mehr essen, als Sie benötigen.
Es ist wichtig, sich auf jeden Bissen zu konzentrieren und danach sogar Messer und Gabel wegzulegen. Dies wird Ihnen helfen, langsamer zu essen, das Essen zu genießen und das Gericht wirklich zu genießen.
Wählen Sie gesunde Mahlzeiten statt Snacks
Tagsüber ist es üblich, zwischen den Mahlzeiten Snacks zu sich zu nehmen, etwa Bologna-Sandwiches oder Süßigkeiten-Sandwiches, zuckerhaltige Erfrischungsgetränke oder salzige Snacks. Dies trägt nicht zur Gewichtsabnahme bei, insbesondere ohne Sport zu treiben, bei dem die Ernährung wichtig ist.
Alle diese kleinen Snacks bergen zwei Gefahren:
- Zusätzliche Kalorien.
- Falsches Sättigungsgefühl.
Snacks sorgen nur für ein vorübergehendes Sättigungsgefühl, nach dem man trotzdem Lust auf Essen hat. Infolgedessen isst eine Person tagsüber zwischen den Mahlzeiten Snacks und nimmt dabei mehr Kalorien zu sich als nötig, was nicht zur Gewichtsabnahme beiträgt.
Bedenken Sie, dass auch gesunde Snacks Ihrer Figur schaden können. Beispielsweise enthält eine Handvoll Nüsse mehr als 200 kcal, genauso viel wie der Verzehr einer Schüssel Protein-Gemüsesuppe (z. B. Linsen, Hühnchen), Nudeln oder Reis zum Abendessen, ein Gericht, das Sie lange sättigen kann. , während ein Snack den Hunger nur für eine Weile stillt.
Planen Sie Mahlzeiten im Voraus
Es empfiehlt sich, einen strikten Ernährungsplan einzuhalten, auch wenn Sport nicht im Abnehmprogramm enthalten ist. Seine Anwesenheit hilft dem Körper, sich besser auf die Nahrungsaufnahme vorzubereiten: Es werden mehr Speichel und Magensaft produziert und der Magen-Darm-Trakt wird aktiviert. Dadurch wird die Nahrung besser verdaut und aufgenommen, ohne dass sie schwer oder unangenehm wird, und vor allem gewöhnt sich der Körper daran, nur zum gewählten Zeitpunkt zu essen. Das ist es, was Sie zum Abnehmen brauchen.
Es ist darauf zu achten, dass die Essenspausen 4 Stunden nicht überschreiten.
Sie sollten nicht auf Mahlzeiten (z. B. Frühstück) verzichten, in der Hoffnung, dass sich dadurch die aufgenommene Kalorienmenge verringert und Sie schneller abnehmen. Lange Essenspausen senken den Blutzuckerspiegel und führen zu einem starken Anstieg des Verlangens nach kalorienreichen Lebensmitteln.
es gibt Salate
Salate sind eine wertvolle Ballaststoffquelle und Ballaststoffe blähen den Magen auf und steigern das Sättigungsgefühl. Wenn man das Abendessen mit einem Salat beginnt, fühlt man sich fast von Anfang an satt. Man möchte nicht mehr den gesamten Hauptgang und Nachtisch essen, es werden weniger schnelle Kohlenhydrate zu sich genommen. Zu den reichhaltigen Ballaststoffquellen gehören Rosenkohl, Orangen, Spargel und Leinsamen. Salate werden nicht nur denjenigen empfohlen, die abnehmen möchten, sondern auch denjenigen, die Sport treiben oder einen aktiven Lebensstil führen.
Essen Sie mehr Protein
Der Fisch- und Rindereintopf ist reich an Proteinen, wodurch man sich sehr schnell satt fühlt. Daher sollten Sie sich in Ihrer täglichen Ernährung nicht ausschließlich auf Kohlenhydrate konzentrieren, wenn Sie nicht aktiv Sport treiben. Lieblingsgemüse zusammen mit Fisch oder Eiweißfleisch wirken sich besser auf Ihre Figur aus.
Es ist sinnvoll, morgens Protein zu sich zu nehmen, weil. . . Dies wird Ihnen helfen, Ihren Appetit den ganzen Tag über zu kontrollieren. Es lohnt sich, herkömmlichen Brei oder Sandwiches durch Eier, Fisch und Milchprodukte zu ersetzen. Sie geben Ihnen mehr Energie für Sport und Alltagsaktivitäten.
Vermeide ungesundes Essen
Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie nicht sofort eine strenge, restriktive Diät einhalten und sich mit Sport verausgaben. Es kann sich herausstellen, dass eine zu strenge Diät einfach nicht möglich ist und die Gefahr besteht, dass man schnell wieder zu schlechten Essgewohnheiten zurückkehrt. In diesem Fall ist es besser, sich regelmäßig, aber richtig zu ernähren und dabei strikt auf Fast Food, fetthaltige Lebensmittel, verarbeitete Lebensmittel, kohlensäurehaltige und zuckerhaltige Getränke, Süßigkeiten und Alkohol zu verzichten. Sie fördern keinen schnellen Gewichtsverlust.
Wählen Sie gesunde Fette
Bei einer Diät wird oft versucht, die Fettaufnahme so weit wie möglich zu begrenzen. Tatsächlich sorgen gesunde Fette aber dafür, dass Sie sich länger satt fühlen und die darin enthaltenen Vitamine werden vom Körper viel besser aufgenommen. Ihre tägliche Diät zum Abnehmen sollte ungesättigte Fette enthalten, die in Fisch, Nüssen, Avocados, Olivenöl und anderen Lebensmitteln enthalten sind.
Verwenden Sie scharfe Gewürze
Scharfe Gewürze haben viele wertvolle Eigenschaften zur Gewichtsabnahme, daher empfiehlt es sich, sie in den wöchentlichen Speiseplan aufzunehmen. Beispielsweise fördert Peperoni die Produktion von Speichel und Magensaft und regt den Appetit an. Allerdings sollten gesunder Menschenverstand und Mäßigung gewahrt bleiben. Zu viele scharfe Gewürze können den Darm reizen und Verstopfung verursachen.
Wie Sie mit den Vorteilen von Wasser und Tee abnehmen können
Eine ausreichende Wasseraufnahme ist ein Schlüsselfaktor für das reibungslose Funktionieren des Körpers und wirkt sich direkt auf das Körpergewicht und die Geschwindigkeit des Gewichtsverlusts aus.
Hier sind 4 Tipps, die Ihnen helfen, alle Vorteile von Wasser und Tee optimal zu nutzen, um Gewicht zu verlieren, ohne Sport zu treiben:
- Mit Wasser aufwachen: Trinken Sie innerhalb von 10 Minuten nach dem Aufwachen ein Glas Wasser mit Raumtemperatur. Dies wird dazu beitragen, den Wasserhaushalt wieder aufzufüllen und Stoffwechselprozesse im Körper in Gang zu setzen.
- Trinken Sie 30–40 Minuten vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser. Dies wirkt sich positiv auf das Sättigungsgefühl aus und reduziert den Appetit. Dank dieser einfachen Angewohnheit können Sie weniger essen, ohne Unwohlsein oder Hunger zu verspüren.
- Trinken Sie täglich mindestens 30 ml Wasser pro 1 kg Körpergewicht. Dies ist die optimale Flüssigkeitsdosis, die für die richtige Flüssigkeitszufuhr sorgt und sich positiv auf die Anzahl der aufgenommenen Kalorien auswirkt. Der menschliche Körper besteht zu 70 % aus Wasser, daher ist es notwendig, seinen Vorrat im Laufe des Tages regelmäßig aufzufüllen. Wer die empfohlene Flüssigkeitsmenge zu sich nimmt, nimmt über den Tag verteilt bis zu 200 Kalorien weniger zu sich als wer wenig trinkt.
- Entscheiden Sie sich für grünen Tee oder Kräutertee anstelle von Kaffee. Tee fördert die Fettverbrennung, beschleunigt den Stoffwechsel und senkt den Cholesterinspiegel.
Tagsüber ist es notwendig, Wasser oder grünen Tee zu trinken und nicht nur Flüssigkeiten. Obwohl es sich beispielsweise bei Energydrinks und Alkohol um Flüssigkeiten handelt, ist deren Konsum nicht nur schädlich, sondern auch gefährlich.
Diät zum Abnehmen
Abnehmen ohne Sport oder Bewegung ist möglich, wenn die Ernährung weniger Kalorien enthält, als der Körper benötigt. Gleichzeitig müssen die Produkte auf der Speisekarte ein Sättigungsgefühl hervorrufen. Die Ernährung bei einer Diät zum Abnehmen sollte sich an den Hauptlebensmittelgruppen orientieren. Wenn Sie eine ausgewogene Ernährung kennen, können Sie die richtigen Proportionen zwischen den verschiedenen Lebensmitteln einhalten.
Das Menü muss Folgendes enthalten:
- Gemüse und (in kleineren Mengen) Obst. Sie sollten die Hälfte des Tellers einnehmen, da sie in großer Menge kalorienarm sind. Darauf basieren Gerichte während einer Reduktionsdiät.
- Eiweißhaltige Lebensmittel wie Hülsenfruchtsamen (Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen), mageres Fleisch (Geflügel), Fisch, Eier. Sein Verzehr schützt vor dem Verlust von Muskelmasse.
- Lebensmittel mit Kohlenhydraten wie brauner Reis, Vollkornbrot und -nudeln sowie Müsli. Diese Lebensmittel enthalten viele Ballaststoffe, deren Verzehr ein Sättigungsgefühl auslöst.
Es wird empfohlen, den Lebensmitteln eine kleine Menge gesunder Fette (z. B. Rapsöl, Olivenöl, Nüsse) hinzuzufügen und 2 Tassen fettarme Milchprodukte (Naturjoghurt, Kefir, Buttermilch, Milch mit 0, 5-2) hinzuzufügen % Fett) oder Äquivalente, angereichertes pflanzliches Calcium (z. B. Sojagetränk). Dies ist nützlich, wenn Sie Sport treiben oder einfach abnehmen, ohne dem Körper zu schaden.
Mit kleinen Tricks abnehmen
Auch wenn es unwahrscheinlich erscheint, können Sie ohne Sport abnehmen und gute Essgewohnheiten entwickeln, indem Sie kleine Tricks in Ihrer Küche ausprobieren. Im Folgenden geben wir Ihnen 3 Tipps, mit denen Sie die Menge an Kalorien, die Sie tagsüber zu sich nehmen, ohne Sport und großen Aufwand deutlich beeinflussen können.
Analysieren Sie den Inhalt der Küchenschränke, der Speisekammer und des Kühlschranks.
Es kommt oft vor, dass die kalorienreichsten Lebensmittel (zum Beispiel Kekse in einem Korb auf dem Tisch) in der Küche griffbereit sind, während das Obst im Kühlschrank versteckt ist. Es stellt sich heraus, dass Menschen sich eher zu Dingen hingezogen fühlen, die in ihrem Blickfeld liegen, was bedeutet, dass sie sich eher für ungesunde Lebensmittel als für sicherere Alternativen entscheiden.
Sie sollten überprüfen, was sich in Ihren Küchenschränken, der Speisekammer und dem Kühlschrank befindet, und alles, was ungesund ist, entfernen. Wichtig ist, kalorienarmes Gemüse und Hülsenfrüchte, Naturjoghurt, Eier, Müsli oder Vollkornnudeln in den Vordergrund zu stellen, die Butter, Käse, Wurst, Pasteten und Würstchen ersetzen. Platzieren Sie verzehrfertiges Obst gut sichtbar statt auf einem Teller mit Chips oder Süßigkeiten.
Wählen Sie kleinere Teller
Weniger essen erfordert kleinere Teller. Es klingt seltsam, aber genau so funktioniert das menschliche Gehirn. Die Portion eines kleinen Tellers erscheint größer, so dass die Person das Gefühl hat, sie würde wie zuvor essen. Speiseteller können durch Dessertteller ersetzt werden und für Suppen verwenden Sie flachere statt tiefe Teller. So können Sie viel schneller abnehmen, ohne Sport zu treiben.
Wählen Sie dunkle Gerichte
Dieser Tipp zur Gewichtsabnahme mag seltsam erscheinen, aber es ist seit langem erwiesen, dass die Farbe von Gerichten einen Einfluss darauf hat, wie viel Menschen essen. Beispielsweise steigern Weiß, Rot und Gelb den Appetit, während Schwarz oder Dunkelblau ihn reduzieren. Dies liegt daran, dass Speisen auf einem hellen Hintergrund attraktiver aussehen, während auf einem dunklen Hintergrund der Teller „verloren geht" und weniger Appetit hervorruft.
Die richtige Organisation der Küche, des Ortes, an dem die Hauptmahlzeit des Tages eingenommen wird, hilft Ihnen, ohne großen Aufwand und ohne den Versuch, Sport zu treiben, Gewicht zu verlieren und Ihre Figur zu halten.
Allgemeine Tipps zum Abnehmen.
Der Verlust zusätzlicher Pfunde wird auch durch normale tägliche Aktivität, ausreichend Schlaf, Ruhe und sogar die Menge an Hitze oder Licht beeinflusst. Hier sind einige interessante Möglichkeiten, Ihren Stoffwechsel weiter anzukurbeln und Gewicht zu verlieren, ohne Sport zu treiben.
Achten Sie auf die täglichen Aktivitäten
Dabei geht es natürlich nicht um Qualen im Fitnessstudio oder tägliches Herz-Kreislauf-Training zum Abnehmen, sondern um alltägliche, alltägliche Aktivitäten, die tagsüber erledigt werden können und sich positiv auf die Figur auswirken. Wenn Sie beispielsweise die Treppe nehmen, anstatt die Rolltreppe oder den Aufzug zu benutzen, und gegebenenfalls zu Fuß gehen, anstatt mit dem Auto oder öffentlichen Verkehrsmitteln zu fahren, können Sie dabei helfen, Kalorien zu verbrennen und die Muskeln zu stärken.
Abends ist es besser, einen Spaziergang zu machen und frische Luft zu schnappen. Dadurch fällt es leichter, auf Nachmittagssnacks zu verzichten, sich mehr zu bewegen und schneller abzunehmen.
Genug Schlaf bekommen
Eine ordnungsgemäße Hormonregulierung ist für das Abnehmen unerlässlich. Zu wenig Schlaf wirkt sich negativ auf die Figur aus, denn alle Arten von Störungen, die mit der Ausschüttung von Hormonen einhergehen, die das Hunger- oder Sättigungsgefühl regulieren, können zur Entstehung einer Insulinresistenz führen und eine Gewichtszunahme begünstigen.
Schlafmangel erhöht auch den Cortisolspiegel im Körper, was automatisch den Appetit steigert. Cortisol wiederum trägt zur Ansammlung von überschüssigem Fett um den Bauch herum bei, daher empfehlen Experten, mindestens 7-8 Stunden am Tag zu schlafen, um alle unangenehmen Folgen zu vermeiden.
Vermeiden Sie Stresssituationen
Chronischer Stress führt ebenso wie Schlafmangel zu einem hormonellen Ungleichgewicht. Darüber hinaus neigen viele Menschen dazu, Probleme über das Essen zu bewältigen, indem sie ungesunde Hamburger oder Süßigkeiten essen. Es ist notwendig, Stresssituationen zu vermeiden und das Stressniveau durch Atemübungen sowie mäßige körperliche Aktivität und leichte Bewegung unter Kontrolle zu halten.
Verwenden Sie eine straffende Massage
Die Massage regt die Durchblutung an und wirkt sich positiv auf Ihre Figur aus. Sie können professionelle Behandlungen in Anspruch nehmen oder diese selbst zu Hause durchführen. Es wird empfohlen, eine Kontrastdusche zu nehmen und Füße und Nacken leicht einzureiben. Dies wird Ihnen helfen, sich zu entspannen und Spannungen abzubauen.
Vermeiden Sie weite Kleidung
Das Tragen lockerer Kleidung verdeckt den Körper, was die Motivation zum Abnehmen verringert und eine visuelle Beurteilung der Figur nicht ermöglicht. Von Zeit zu Zeit ist es besser, etwas engere Hosen oder T-Shirts zu tragen, die als Indikator dafür dienen, ob eine Person in Form ist oder ob es Zeit ist, mit dem Abnehmen zu beginnen.
Sorgen Sie für die richtige Temperatur in Ihrem Zuhause
Interessanterweise ist beim Abnehmen auch die richtige Temperatur zu Hause von großer Bedeutung. Es zeigt sich, dass der Aufenthalt in Räumen mit Temperaturen zwischen +17 °C und +19 °C dazu beiträgt, mehr Kalorien zu verbrennen als der Aufenthalt an wärmeren Orten. In solchen Situationen beschleunigt sich der Stoffwechsel um bis zu 30 %, was bei einer Gewichtsabnahme ohne Sport oder Bewegung äußerst vorteilhaft ist.
Essen Sie bei richtiger Beleuchtung
Sie sollten bei sanftem, warmem Licht essen. Wer es richtig anwendet, nimmt tagsüber fast 200 Kalorien weniger zu sich als jemand, der in gut beleuchteten Räumen isst. Es lohnt sich, zu Hause die Glühbirnen auszutauschen und ab und zu ein romantisches Candle-Light-Dinner zu genießen.
Alle oben genannten Tipps sind Teil einer Gesamtstrategie zum Abnehmen ohne Sport und funktionieren daher nicht, ohne einen Ernährungsplan und eine Diät einzuhalten.
Psychologische Aspekte des Abnehmens ohne Sport.
Um Fortschritte beim Abnehmen zu erzielen, müssen Sie diese Regeln befolgen:
- Identifizieren Sie so schnell wie möglich Faktoren, die den Gewichtsverlust behindern.
- Trennen Sie hohe Erwartungen von Diäten und anderen Aktivitäten zur Gewichtsreduktion.
- Berücksichtigen Sie Ihre eigenen aktuellen Fähigkeiten und konzentrieren Sie sich nicht auf das Abnehmen, sondern auf die Änderung Ihres Lebensstils.
Eine auf rein visuelle Aspekte bezogene Motivation trägt nicht dazu bei, den Wunsch, Gewicht zu verlieren, aufrechtzuerhalten.
Externe Motivation funktioniert auf ähnliche Weise, etwa das Beharren eines Ehepartners oder anderer Familienmitglieder auf dem Abnehmen, Umweltdruck und Werbung, die unerreichbare Schönheitsstandards schafft. Es ist sehr wichtig, diese falschen Motivatoren durch interne zu ersetzen („Ich möchte etwas für mich tun", „Ich möchte gesund sein", „Ich möchte auf mich selbst aufpassen").
Das Setzen kleiner Ziele statt der Planung unerreichbarer Ergebnisse erhöht die Wirksamkeit der Diät und aller Bemühungen zur Gewichtsabnahme.
Wissen ist Macht, wenn es ums Abnehmen geht. Wenn eine Person weiß, was sie zu sich nimmt, kann sie fundierte Entscheidungen darüber treffen, wie sie ohne Sport abnehmen kann. Wenn Sie wissen, wie wichtig eine ausgewogene Ernährung und gesunde Gewohnheiten sind, können Sie kluge Entscheidungen in Bezug auf Ernährung und tägliche Aktivitäten treffen. Daher ist es wichtig, zunächst einen Ernährungsberater zu konsultieren, um zu erfahren, welche Lebensmittel am besten zu essen sind und welche Diät einzuhalten ist. Der allgemeine Prozess des Abnehmens ohne Sport ist mit einer Veränderung nicht nur des Lebensstils, sondern auch des Denkens verbunden.
Es ist wichtig, Freude daran zu haben, Gewicht zu verlieren und Ihr Aussehen und Wohlbefinden zu verbessern. Anstatt dem Verlangen nach Ihrem Lieblingsessen nachzuhängen, ist es besser, neue Produkte und Geschmacksrichtungen zu entdecken, die Sie nicht nur erfreuen, sondern auch Ihnen nützen.
Eine der wichtigsten psychologischen Verbindungen zur Gewichtsabnahme ist Mäßigung. Abnehmen muss nicht wie ein Militärprogramm oder die tägliche Routine eines Profisportlers sein. Crash-Diäten funktionieren auf lange Sicht nicht. Abnehmprogramme und -produkte können Geldverschwendung sein und sogar zu ungesunden Heißhungerattacken und übermäßigem Essen führen, wenn die Diät beendet ist.
Disziplin muss vorhanden sein, aber es darf keine Folter sein. Kleine Anpassungen des Lebensstils über einen längeren Zeitraum hinweg sind der beste Weg, dauerhaft Gewicht zu verlieren, ohne dass es zu psychischen Beschwerden kommt.